Как правильно питаться — основные правила и принципы здорового питания
Как правильно питаться каждый день: основные правила здорового питания, режим, продукты, порции, баланс белков, жиров и углеводов и пример рациона.
Как правильно питаться: основные правила здорового питания
Правильно питаться — не значит каждый день есть только гречку, куриную грудку и салат. И уж точно не обязательно отказываться от всего вкусного.
В основе нормального питания лежит довольно простой принцип: организм должен регулярно получать достаточно энергии и питательных веществ, а рацион — оставаться разнообразным и удобным для обычной жизни.
Но когда дело доходит до практики, вопросов появляется много: что есть на завтрак, нужен ли перекус, сколько раз в день принимать пищу, можно ли есть вечером и что делать, если совсем нет времени готовить.
Разберём основные правила и посмотрим, как правильно питаться каждый день без лишних ограничений.
Как правильно питаться каждый день
Не существует одного режима питания, который подойдёт абсолютно всем. Количество приёмов пищи, размер порций и время еды зависят от образа жизни, аппетита, физической активности и других индивидуальных факторов.
Но основу ежедневного рациона можно построить по нескольким простым правилам.
В течение дня желательно получать:
- источники белка;
- овощи, фрукты и ягоды;
- крупы и другие источники углеводов;
- полезные источники жиров;
- достаточное количество жидкости.
При этом рацион не обязан выглядеть одинаково каждый день.
Сегодня на обед может быть гречка с курицей, завтра — рис с рыбой, а через день — картофель с индейкой. Чем разнообразнее питание, тем проще придерживаться его долгое время.
Основные правила правильного питания
Делайте рацион разнообразным
Одна из главных ошибок — составить очень ограниченное меню и питаться по нему месяцами.
Даже полезные продукты не стоит превращать в несколько обязательных блюд. Чередуйте разные виды мяса, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, овощи и фрукты.
Так питание становится не только полноценнее, но и намного менее скучным.
Добавляйте источник белка в основные приёмы пищи
Белок нужен для поддержания и восстановления тканей организма.
Источниками белка могут быть:
- мясо;
- птица;
- рыба;
- морепродукты;
- яйца;
- творог;
- кисломолочные продукты;
- бобовые.
Необязательно высчитывать граммы белка при каждом приёме пищи. Для начала достаточно обратить внимание на то, чтобы белковые продукты регулярно присутствовали в рационе.
Не исключайте углеводы
Углеводы часто незаслуженно получают статус «врага» правильного питания.
На самом деле крупы, картофель, хлеб и макароны могут быть частью обычного здорового рациона.
Лучше чаще выбирать полноценные источники углеводов и учитывать их количество, чем полностью отказываться от них.
Не забывайте о жирах
Жиры также необходимы организму.
В рацион можно включать рыбу, орехи, семена, авокадо и растительные масла.
Главное — помнить о количестве: жиры достаточно калорийны, поэтому большие порции даже полезных продуктов могут заметно увеличивать общую калорийность рациона.
Ешьте овощи и фрукты
Овощи и фрукты помогают разнообразить рацион и являются источниками клетчатки, витаминов и минералов.
Необязательно покупать дорогие экзотические продукты. Обычные сезонные овощи и фрукты прекрасно подходят для ежедневного питания.
Как правильно питаться в течение дня
Режим можно подстроить под свой график.
Для одного человека удобно три основных приёма пищи, другому комфортнее добавить один или два небольших перекуса.
Например:
Завтрак — яйца, каша, творог, фрукт или другой подходящий набор продуктов.
Обед — мясо, птица или рыба + гарнир + овощи.
Перекус — фрукт, йогурт, творог, немного орехов.
Ужин — источник белка, овощи и при необходимости гарнир.
Это не обязательная схема. Главное — не превращать правильное питание в строгий график, который невозможно соблюдать в обычной жизни.
Сколько раз в день нужно правильно питаться
Распространённое правило «обязательно есть пять раз в день» подходит не всем.
Кому-то комфортно есть три раза в день, кому-то удобнее четыре или пять.
Если между основными приёмами пищи появляется сильный голод, можно добавить перекус. Если голода нет, специально есть только ради соблюдения расписания необязательно.
Гораздо важнее общий рацион за день и регулярность питания, которую человек способен поддерживать.
Что есть на завтрак при правильном питании
Хороший завтрак не обязательно должен быть сложным.
Можно приготовить:
- омлет с овощами;
- овсяную или другую кашу;
- творог с фруктами или ягодами;
- яйца и цельнозерновой хлеб;
- натуральный йогурт с фруктами и орехами.
Главное — не искать один «идеальный» завтрак. Его можно менять в зависимости от предпочтений и времени, которым вы располагаете.
Что есть на обед при правильном питании
Обед удобно строить по простой схеме:
источник белка + гарнир + овощи.
Например:
- курица + гречка + овощной салат;
- рыба + картофель + овощи;
- индейка + рис + овощи;
- говядина + булгур + салат.
Такая комбинация позволяет получить полноценный и сытный приём пищи без сложных рецептов.
Что есть на ужин при правильном питании
Ужин не должен автоматически состоять только из салата.
Можно съесть рыбу, птицу, мясо, яйца, творог или другой источник белка и добавить овощи. При необходимости в ужин можно включить и гарнир.
Само по себе питание после определённого часа не делает рацион неправильным. Гораздо важнее общий объём еды и рацион за весь день.
Что можно есть на перекус при правильном питании
Перекус нужен не всем. Но если между основными приёмами пищи большой промежуток, небольшой приём еды может помочь не дожидаться момента, когда голод становится слишком сильным.
Подойдут:
- фрукт;
- натуральный йогурт;
- творог;
- небольшая порция орехов;
- овощи;
- цельнозерновой хлеб с сыром;
- другие простые продукты.
При этом перекус не должен превращаться в постоянное «что-нибудь пожевать». Иногда человек ест не из-за голода, а просто потому, что еда оказалась под рукой.
Какие продукты выбрать для правильного питания
Необязательно составлять огромный список разрешённых продуктов.
Основу рациона могут составлять:
Белковые продукты: птица, мясо, рыба, яйца, творог, кисломолочные продукты, бобовые.
Источники углеводов: овсянка, гречка, рис, булгур, перловка, картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Овощи: капуста, огурцы, помидоры, морковь, свёкла, брокколи, кабачки, перец и другие.
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, цитрусовые, ягоды.
Источники жиров: рыба, орехи, семена, авокадо, растительные масла.
Подробный список продуктов можно вынести в отдельный материал и дать внутреннюю ссылку на статью №2.
Что делать, если хочется сладкого
Полный запрет сладкого далеко не всегда помогает наладить питание.
Если человек привык ежедневно есть много сладостей, резкий запрет может закончиться обычным срывом. Проще постепенно уменьшать количество и при этом сделать основное питание полноценным.
Сладкое можно оставить в рационе, но оно не должно вытеснять нормальную еду.
Как начать правильно питаться
Не нужно менять весь рацион за один день.
Можно начать с нескольких простых шагов:
- Добавить овощи в основные приёмы пищи.
- Регулярно есть продукты, содержащие белок.
- Сделать завтрак, обед и ужин более полноценными.
- Сократить количество сладких напитков.
- Реже заменять нормальную еду случайными перекусами.
- Подобрать режим, которого реально придерживаться.
- Постепенно менять привычные продукты и блюда, а не пытаться стать идеальным за неделю.
Если питание удобно организовано, придерживаться его намного проще.
Как правильно питаться дома
Домашнее питание не обязательно означает несколько часов у плиты.
Можно заранее приготовить крупу, мясо или птицу, нарезать овощи и хранить продукты так, чтобы из них быстро собрать полноценный приём пищи.
Ещё проще — заранее составить меню на несколько дней или сразу на неделю.
Здесь ставим ссылку на будущую статью №10: «Правильное питание: меню на неделю».
Там уже будет конкретный вариант меню с блюдами на каждый день.
Правильное питание и похудение
Правильное питание может помочь при снижении веса, но само слово «правильное» ещё не означает, что человек автоматически начнёт худеть.
Для снижения веса имеет значение энергетическая ценность всего рациона. Если организм получает больше энергии, чем расходует, вес может увеличиваться даже при большом количестве полезных продуктов.
Поэтому при похудении важно учитывать не только качество еды, но и её количество.
Подробнее эту тему разбираем в отдельной статье «Правильное питание для похудения».
Как правильно питаться и не срываться
Чем жёстче ограничения, тем сложнее их соблюдать долго.
Если питание состоит из одних запретов, человек рано или поздно может захотеть вернуться к привычной еде. Поэтому лучше не стремиться к идеальному рациону, а постепенно вырабатывать удобные привычки.
Можно оставить любимые блюда, иногда есть сладкое или ходить в кафе. Главное — чтобы это было частью общего рациона, а не его основой.
Пример правильного питания на день
Например:
Завтрак: омлет с овощами, цельнозерновой хлеб, фрукт.
Обед: курица, гречка и овощной салат.
Перекус: творог с ягодами.
Ужин: рыба, картофель и овощи.
Такой пример не является универсальным меню. Размер порций и состав рациона нужно подбирать с учётом индивидуальных потребностей, активности и целей.
Главное о правильном питании
Если коротко, правильно питаться — значит регулярно и разнообразно есть, получать необходимые питательные вещества и не строить рацион на постоянных ограничениях.
Не обязательно искать идеальное меню. Гораздо полезнее создать систему, которую можно соблюдать месяцами и годами.
А если нет времени самостоятельно покупать продукты, готовить и рассчитывать рацион, можно воспользоваться готовыми рационами правильного питания.
Читайте далее
Другие материалы:
